•  

    Инструкции

     

    В первую очередь беременная женщина должна помнить, что важно не количество съеденной пищи за день, а четкая сбалансированность дневного меню. Понятие «нужно кушать за двоих» - миф, и то, что во время беременности обязательно сильно поправишься, то это случится в том случае если забыть о раздельном питании и кушать все что хочется, а не то, что нужно.

    Беременной женщине нужно 2500 ккал в сутки в первой половине беременности и к концу количество увеличивается до 2800-2900 ккал в сутки. Переедание влияет на развитие токсикоза у беременных, а так же влияет на эластичность кожи и ведет к усложнения при родах. И, наконец, чем больше женщина набирает в весе при беременности, тем дольше ей пройдется худеть после родов. Советуем регулярно взвешиваться и помнить, что у будущей матери за всю беременность масса тела увеличится на 8 - 10 кг.

    За первые 3 – 3,5 месяца беременная женщина может похудеть на 1 – 2 кг за счет токсикоза и это входит в норму. Начиная с 4 месяца беременности, масса тела будет увеличиваться на 300 – 350 г в неделю. Если Вы набираете больше – следует изменить рацион питания.

    Недоедание при беременности может повлечь за собой преждевременные роды с явным отставанием ребенка в развитии. Из этого следует, что нужно правильно сбалансированное, рациональное питание.

    Во второй половине беременности советуем обратить особое внимание своему питанию, поскольку именно в это время происходит интенсивный рост плода, плаценты, молочных желез, околоплодных вод, увеличивается нагрузка на все органы и системы женского организма. Во второй половине следует ограничить прием жидкости и соли. Это необходимо для профилактики отеков и нормализации артериального давления. Так же в это период важно использовать щадящую обработку кулинарных блюд – отваривание, готовка на пару и тушение мяса и рыбы.

    Во время беременности в меню нужно по возможности включать все основные виды продуктов. таких как: мясо, рыбу, птицу, яйца, молочные продукты, хлеб, крупы, макароны, кондитерские изделия, овощи, фрукты и ягоды. Правильно питаться – это не значит исключить множество продуктов из рациона, это значит правильное сочетание продуктов и в разумных количествах.

    В рационе беременной женщины должно быть около 100-120 г белков в день. Это количество должно включать примерно 70-90 г белков животного происхождения за счет молока, творога, кефира, ряженки, йогурта. яиц, мяса и рыбы. Во время беременности потребность в жирах ( считаются все жиры, поступающие с пищей ) составляет 80-100 г, из них не менее 20 г растительного происхождения. Углеводов в рационе беременной должно быть не более 350-400 г в сутки. Во второй половине беременности надо сократить количество употребляемых углеводов до 300 г в день за счет уменьшения в рационе количества хлеба, мучных изделий, сахара и несколько увеличить количество белков. Принимать пищу желательно 4-5 раз в сутки маленькими порциями. При этом рекомендуют такое распределение калорийности блюд: завтрак – 30%, второй завтрак – 10%, обед – 40%, полдник – 10%, ужин – 10%. Последний прием пищи должен происходить за 2-3 часа до сна и состоять из легкоусвояемых продуктов ( кефир, простокваша, творог ).

    Блюда готовят вареные, тушеные, запеченные. Специального температурного режима блюд не требуется. Соль ограничивают до 5-6 г в сутки, так как она способствует задержке жидкости, что также провоцирует патологическую прибавку массы. За сутки рекомендуют употреблять 1-1,5 литра жидкости. Обязателен ежедневный прием комбинированных поливитаминов и минеральных препаратов для беременных.

    Хлеб и мучные изделия: 100-150 г в сутки. В это количество входят: пшеничный хлеб их муки I и II сорта, вчерашней выпечки или слегка подсушенный, диетический бессолевой хлеб, пшеничный хлеб из муки грубого помола, хлеб с отрубями, ржаной хлеб, несдобное печенье и бисквит.

    Супы: до 200 г на прием ежедневно. Рекомендуются овощные супы с небольшим количеством картофеля, круп и макаронных изделий. Супы заправляют сливками, нежирной сметаной, можно добавлять рубленую зелень.

    Мясо и мясные продукты: не более 150 г в день. Из нежирных сортов говядины и телятины, мяса кролика и птицы ( курятина, индейка – без кожи ) готовят паровые котлеты, кнели, рулеты, фрикадельки, зразы, паровые пудинги. Разрешается бефстроганов из отварного мяса. После отваривания мясо можно запекать или делать заливные блюда.

    Рыба: нежирные виды – не более 150 г в сутки. Треску, ледяную рыбу, судака, навагу и прочее, можно отварить или приготовить в виде парового суфле или котлет, кнелей, фрикаделек, рыбного пюре, рулетов и др.

    Молоко и молочные продукты: цельное молоко – до 200 г в день, если нет проблем с аллергенами и переносимостью молока. Молоко можно добавлять в чай, кашу, готовить молочные супы. Разрешены некислый нежирный творог ( 100-200 г в день ), нежирные кефир или простокваша, нежирные и несладкие йогурты ( также по 100-200 г в день ).

    Яйца: 1-2 штуки в неделю – всмятку, «в мешочек», в виде паровых омлетов.

    Жиры: сливочное несоленое масло, в том числе топленое. Растительные масла позволяются только как добавление в блюда, не более 15 г в сутки.

    Крупы и макаронные изделия: крупы – в виде добавления в супы. Рассыпчатые каши из гречневой, перловой круп можно вводить в рацион только за счет уменьшения хлеба. То же самое касается вермишели и других макаронных изделий: их в небольшом количестве можно добавлять в супы ( если при этом вы не кладете в них крупы ) или изредка использовать в качестве гарнира ( опять же если в этот день вы отказываетесь от хлеба и каш ).

    Овощи: все сорта капусты, свежие огурцы, кабачки, тыква, помидоры, болгарский перец, листовой салат. Овощи, которые можно употреблять в сыром виде, лучше употреблять именно так. Рекомендуются кольраби, морковь и земляная груша, натертые на терке. Зеленый горошек, любая фасоль, редис, свекла, отварная морковь допустимы в ограниченном количестве, зеленый лук, укроп, петрушка – как приправы к блюдам. Овощи можно готовить также в виде пюре, паровых суфле, пудингов, котлет и др.

    Закуски: салаты из сырых и квашеных ( после промывания ) овощей, винегреты, с добавлением отварных мяса и рыбы. Заливное из рыбы и мяса. Нежирная и несоленая ветчина.

    Соусы: разрешаются молочно-фруктовые соусы, бешамель без панировки муки с добавлением небольшого количества сливочного масла или сметаны.

    Специи: мелкорубленая зелень петрушки или укропа, лавровый лист, корица, гвоздика ( все – в небольшом количестве ).

    Фрукты и ягоды: кисло-сладкие сорта в сыром или вареном виде, несладкие компоты из них.

    Сладости: в случае чрезмерно быстрого набора веса сладости придется ограничить.

    Напитки: некрепкий чай с молоком; несладкие соки из фруктов, ягод и овощей, разбавленные кипяченой водой; отвар шиповника.

    Вот несколько нехитрых советов, которые помогут вам избежать проблем с излишними ежедневно прибавляемыми граммами:

    • Основной принцип питания – умеренность. Ваши порции не должны расти вместе с вашим животиком. То, что вас теперь двое, не означает, что и кушать вы должны «за двоих». Выходить из-за стола надо с ощущением легкого голода, а не с чувством полной, чрезмерной сытости.
    • Главное условие правильного построения пищевого режима - еда должна быть качественной и разнообразной в суточном и недельном масштабе, в то время как каждая отдельная трапеза должна состоять из одного - двух блюд. Если перед вами стол, уставленный разнообразными яствами, надо устоять перед соблазном попробовать каждое.
    • Необходимо включать в суточный рацион как можно больше овощей, фруктов и ягод в натуральном виде. Беременная женщина должна ежедневно употреблять свежие овощи и фрукты, ягоды, огородную зелень, чтобы обеспечить свой организм и развивающийся плод минеральными солями и витаминами в достаточном количестве.
    • Лучше питаться традиционной пищей, то есть свойственной полосе вашего постоянного проживания и вашей расе. Так, для жительниц средней полосы более привычны капуста и яблоки, чем апельсины и ананасы.
    • Не рекомендуется есть сразу после пробуждения и менее чем за 2-3 часа до отхода ко сну. Нормальный интервал между приемами пищи – 4-5 часов. Старайтесь сохранять обычный режим питания. Если пища будет принята вовремя, то ваш организм уже будет «готов» к ее обработке, а следовательно, лучше ее переварит и усвоит.
    • Принимать пищу следует не менее 4-5 раз в день маленькими порциями.
    • Нельзя пропускать завтрак или обед.
    • Рекомендуется исключить все «перекусы», особенно калорийной пищей.
    • Стакан воды без газа за полчаса до еды снижает аппетит, при этом не забывайте следить за отеками!
    • Не «заедайте» плохое настроение.
    • Не ешьте «за компанию».
    • Не бойтесь оставлять на тарелке недоеденный кусочек.
    • Не доедайте по принципу «а то испортится».
    • Покупайте продукты по заранее составленному списку.
    • Не покупайте продукты в состоянии голода.
    • Читайте этикетки. Не доверяйте красивым словам: «диетический», «низкокалорийный», а внимательно читайте данные на этикетке продукта. Помните, что «нежирный» или «обезжиренный», но сладкий йогурт за счет сахара может свести на нет все ваши усилия по контролю за весом!
    • Готовьте пищу без жира.

    Из питание беременной женщины нужно исключить:

    • Свежий хлеб, изделия из сдобного и слоеного теста, крем, пирожные с кремом, торты, шоколад, конфеты, пряники и прочие изыски кондитеров.
    • Сгущенное молоко, мороженное, молочные коктейли.
    • Сыры и кисломолочные продукты с повышенной жирностью, сладкие йогурты, пудинги, творожные глазированные сырки, сырковые массы, творожные запеканки, ватрушки, чизкейки и прочее.
    • Вся пища, относящаяся к «фаст-фуду».
    • Жирные сорта мяса и рыбы, сало, мясо гуся, утки, внутренние органы животных ( печень, почки ), мозги, копчености, колбасные изделия, мясные и рыбные консервы. Селедка, соленая и копченая рыба, икра.
    • Цельные концентрированные мясные, рыбные, грибные бульоны и соусы.
    • Любые жареные блюда или приготовленные во фритюре.
    • Яйца вкрутую и жареные.
    • Все грибы.
    • Сладкие виды и сорта фруктов и ягод, такие, как виноград, дыня, груши, бананы.
    • Из овощей - картофель в любом виде.
    • острые и соленые закуски; закусочные мясные, рыбные и овощные консервы. Особенно в томатном соусе.
    • Крепкий чай, кофе, какао.
    • Приправы и специи: перец красный и черный, горчица, хрен, уксус, гвоздика, майонез, кетчуп.

    Диета для беременных категорически исключает: любые алкогольные напитки, рафинированный сахар.

    Белки

    При беременности потребность в белках возрастает до 100 г в день, из которых 60 % должны составлять животные белки. Дневную норму удовлетворят 150 г телятины или говядины, либо 150 - 200 г трески, судака, минтая. Творог нежирный - 100 - 150 г, сыр - 50 - 70 г. Употребление в день одного литра молока полностью удовлетворяет потребность в молочном белке.

    В день достаточно съедать 1 яйцо (если у вас нет аллергии ), в неделю не более 2 - 3 шт. Остальные 40 процентов белка вы доберете за счет употребления овощей, фруктов, зернобобовых, круп. Например, гречневая каша рассыпчатая - 200 г, овощи - 50 г, фрукты - 300 г.

    Для дневной нормы достаточно 25 - 30 г растительного не рафинированного масла. Если вы склонны к полноте, то вам необходимо снизить употребление жиров, но процентное соотношение сохранить, т. к. жиры являются не только поставщиком энергии, но нужны как пластический материал.

    Углеводы

    Потребность беременной женщины в углеводах возрастает до 400 г в сутки, но при ожирении и склонности к нему количество углеводов старайтесь набирать за счет крахмала, который содержится в ржаном хлебе грубого помола. Съедая в день 100 г хлеба, вы на 70 процентов обеспечите свой организм крахмалом. Остальные 30 процентов наберете за счет фруктов. Более подробную информацию по количественному и качественному составу продуктов вы найдете в книге "Шейпинг-питание”, разработанной в Федерации шейпинга (авторы Прохорцев И. В. Пшендин А. И. Сергеева Е. В.), которая будет вам путеводной звездой и ответит на многие интересующие вас вопросы.

    Витамины

    Во второй половине беременности на 20 - 30 процентов увеличивается потребность в витаминах. Желательно включать в рацион отвар шиповника, а в зимне-весеннее время употреблять поливитамины по 1 - 2 таблетки в день. Однако избыточное употребление витаминов вредно для беременных. Главное не злоупотреблять рафинированными продуктами (сахар, кондитерские изделия, хлеб из муки высшего сорта, масло растительное рафинированное, шоколад).

    Минеральные вещества

    При беременности возникает потребность в минеральных веществах: в кальции - до 1 г, фосфоре - до 1,5 г, магнии - 0,45 г. Важно достаточное употребление железа - 20 мг в день при условии необходимого содержания в рационе мяса и мясопродуктов, рыбы, фруктов, ягод.

    Употребляя в день 100 г сыра или 0,5 л молока или кефира, вы обеспечиваете себя суточной нормой кальция, т. к. молоко и молочные продукты - основные поставщики кальция. Фосфором богаты горбуша натуральная, скумбрия, печень трески, грибы сушеные, зеленый горошек, икра кеты, икра черная зернистая. Нужно учитывать, что 70 процентов фосфора всасывается в кишечник из животных продуктов и лишь 40 процентов - из растительных.

    Магнием богаты растительные продукты, особенно морская капуста, арбуз, отруби пшеничные, урюк, овсяная крупа, фасоль, пшено, горох, гречневая и перловая крупы, скумбрия, кальмары, яйца. Включая в рацион следующие продукты: яйцо - 1 шт. хлеб из муки грубого помола - 100 г, каша "Геркулес” на молоке ( 50 г хлопьев + 150 г молока), 100 г арбуза - вы обеспечите суточную потребность в магнии для беременной женщины ( 0,45 г).

    Потребление соли ограничивают во второй половине беременности до 8 г, а в последние 1 - 2 месяца - до 5 г, пищу немного недосаливают. Параллельно ограничивают потребление жидкости (вода, чай, компот, супы) - до 1 - 1,2 л, а в последние 1 - 2 месяца - до 0,8 л. Источником жидкости должны быть прежде всего соки и молоко.

    Режим питания

    В первой половине беременности рекомендуется 4-разовое питание, во второй - 5 - 6-разовое с исключением обильных приемов пищи (более 30 - 35 процентов суточной энергоценности и массы). После еды не следует лежать, отдых должен быть активным. Для здоровых женщин нет запрещенных пищевых продуктов (кроме алкогольных напитков), есть только более или менее предпочтительные.

    Так, организм лучше усваивает легкоусвояемые молочные жиры и растительные масла. Последние являются не только источником незаменимой линолевой кислоты, но и витамина Е, который положительно влияет на течение беременности, предупреждая ее срыв.

    При нормальной беременности может снижаться двигательная функция кишечника, что сопровождается запорами, поэтому рацион должен обогащаться источниками пищевых волокон (клетчатка, пектины) - овощи и плоды, гречневая и овсяная крупы.

    Во второй половине беременности надо ограничивать сахар, кондитерские изделия, изделия из муки высшего сорта, риса, манной крупы. Ограничиваем в питании экстрактивные вещества, содержащиеся в мясе, рыбе (бульоны, жареное мясо, рыба), т. к. в этот период печень и почки беременной функционируют с напряжением в связи с обезвреживанием и выведением продуктов обмена плода и самой беременной.

    При ранних токсикозах в легких случаях, сопровождаемых рвотой, рекомендуется питание, назначаемое во второй половине беременности, но с ограничением на 20 - 25 процентов углеводов и увеличением содержания поваренной соли ( 15 г). Пищу хорошо проваривают и употребляют в основном в протертом виде. Принимать ее следует с перерывом в 2 - 3 часа, небольшими порциями и слегка подогретой. Жидкость не ограничивают, но дают маленькими порциями (50 - 100 мг).

    Целесообразно устраивать разгрузочные дни: яблочные (в виде пюре), компотные, творожно-сметанные. При поздних токсикозах рацион должен содержать требуемое для беременных количество белка, в первую очередь за счет молочных продуктов, особенно творога. Жиры ограничивают до 60 г и менее, при избыточном весе - до 40 г. Желательна молочно-растительная диета с повышенным содержанием овощей и плодов. Замените сахар медом.

    Примар рациона

    ПЕРВЫЙ ДЕНЬ

    Завтрак: яичница с ветчиной– 100 г; сыр твердый– 50 г; чай с сахаром– 200 мл.

    Обед: щи из свежей капусты– 250 мл; филе судака, запеченное с грибами– 200 г; чай с сахаром– 200 мл.

    Полдник: ряженка– 200 мл; яблоко– 1 шт.

    Ужин: тефтели из говядины– 200 г; пюре картофельное– 150 г; чай с сахаром– 200 мл.

    ВТОРОЙ ДЕНЬ

    Завтрак: творог– 100 г; яйца, фаршированные грибами– 2 шт.; кофе некрепкий с сахаром– 200 мл.

    Обед: борщ со свекольной ботвой– 250 мл; говядина вареная– 100 г; салат из свежих огурцов и помидоров с подсолнечным маслом– 100 г; йогурт– 200 мл.

    Полдник: кефир– 200 мл; орехи грецкие– 50 г.

    Ужин: рыба под маринадом– 150 г; лепешки картофельные– 100 г; чай с сахаром– 200 мл.

    ТРЕТИЙ ДЕНЬ

    Завтрак: сыр твердый– 50 г; яйца вареные– 2 шт.; чай с сахаром– 200 мл.

    Обед: щи из квашеной капусты– 250 мл; голубцы– 150 г; салат из свежей капусты с растительным маслом– 100 г; чай или кофе с сахаром– 200 мл.

    Полдник: йогурт– 200 мл; апельсин– 1 шт.

    Ужин: яичница с помидорами– 100 г; рыба вареная– 150 г; чай травяной– 200 мл.

    ЧЕТВЕРТЫЙ ДЕНЬ

    Завтрак: сосиски вареные– 4 шт.; чай с сахаром– 200 мл.

    Обед: борщ с фасолью– 250 мл; люля-кебаб из баранины– 100 г; салат из свежей моркови– 100 г; чай с сахаром– 200 мл.

    Полдник: кефир– 200 мл; банан– 1 шт.

    Ужин: рыба тушеная– 150 г; каша гречневая– 100 г; чай с сахаром– 200 мл.

    ПЯТЫЙ ДЕНЬ

    Завтрак: творог с зеленью– 100 г; чай с сахаром– 200 мл.

    Обед: рассольник– 250 мл; салат из помидоров с оливками– 100 г; чай без сахара– 200 мл.

    Полдник: ряженка– 200 мл; персик– 1 шт.

    Ужин: вино красное сухое– 50 мл; мясо птицы отварное– 150 г; йогурт– 200 мл.

    ШЕСТОЙ ДЕНЬ

    Завтрак: сыр твердый– 50 г; яичница с ветчиной– 100 г; чай с сахаром– 200 мл.

     



  • На главную
     
    [© 2014 Питание беременных